Consejos de entrenamiento para personas de más edad

Las personas de edad avanzada tienen tendencia a sufrir problemas osteoarticulares, metabólicos y cardíacos. Estos problemas se deben a que tienen unas condiciones físicas y un estilo de vida diferentes a los grupos de población de mediana edad.  

Para evitar el deterioro del cuerpo y mejorar su calidad de vida, es fundamental practicar deporte. Por todo esto, hemos preparado una sencilla guía de ejercicios para que puedan continuar manteniéndose en forma durante este tiempo.

En primer lugar realizaremos varios ejercicios de flexión. Para estos necesitaremos una silla con respaldo, una mesa y unas pesas de tobillo, si fuese necesario.

1. Flexión plantar

Comenzaremos con la ‘flexión plantar’ con la que fortalecer los músculos de los tobillos y de las pantorrillas.
Debemos colocarnos de pie y agarrarnos al respaldo de la silla para mantener el equilibrio.
A continuación, elevamos las puntillas e intentamos llegar lo más alto posible.
Permanecemos en esta posición un minuto aproximadamente y acto seguido descendemos los talones hasta conseguir apoyarlos en el suelo. 

2. Flexión de rodilla

Mediante el ejercicio de ‘flexión de rodilla’ vamos a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.
De pie, agarrándose a la mesa o a una silla para mantener el equilibrio, doblamos la rodilla y la elevamos lo más alto posible hasta aproximarla al muslo.
Nos mantenemos en esta posición unos segundos y seguidamente bajamos la pierna lentamente hasta su posición inicial.
Repetir con la otra rodilla.

3. Flexión de cadera

Y por medio de la ‘flexión de cadera’ conseguiremos fortalecer los músculos de los muslos y de la cadera.
Primero debemos colocarnos delante del respaldo de una silla o de la mesa y agarrarnos con una mano para mantener el equilibrio.
A continuación  elevamos la rodilla hacia el pecho.
Permanecemos en esta posición tres segundos aproximadamente.
Bajamos lentamente la rodilla hasta que el pie llegue al suelo y repetimos con la otra rodilla, alternando. 

4. Extensión de rodilla

Continuando con la rodilla, en el ejercicio llamado ‘extensión de rodilla’ conseguimos fortalecer los músculos de la cara anterior del muslo y del cuádriceps. Continuaremos usando una silla con respaldo, y además un cojín o una toalla. Sentados en una silla con la espalda apoyada y sin tocar los pies en el suelo, solamente pueden tocar los dedos o el antepié (si fuese preciso colocar un cojín o una toalla enrollada debajo de las piernas) ponemos las manos en los muslos o en los costados de la silla. A continuación, extendemos lentamente una pierna hasta quedar lo más recta posible. Una vez en esta posición, mantenemos la pierna con el pie flexionado hacia  la cabeza dos segundos aproximadamente y comenzamos a bajar lentamente la pierna hasta llegar a su posición inicial. Repetir con la otra pierna. 

5. Elevación de piernas hacia los lados

Terminaremos esta sesión con un ejercicio de ‘elevación de piernas hacia los lados’. Con el mismo conseguimos fortalecer los músculos laterales de las caderas y de las piernas, especialmente de los muslos. Necesitamos una silla con respaldo o una mesa. De pie, sujetándonos con las manos al respaldo de la silla o de la mesa y con los pies separados, levantamos lentamente la pierna hacia el lateral. Situandola a 15 o 20 cm del suelo. Aguantamos en esta postura tres segundos aproximadamente y bajamos hasta posición inicial. Después debemos repetir con la otra pierna.

Sea cual sea tu edad, te animamos a continuar haciendo ejercicio y mantener toda la motivación. Para ello publicaremos en los próximos días una segunda sesión de ejercicios para mayores y seguiremos compartiendo ideas y rutinas de entrenamiento para realizarlas desde casa. Os recordamos que además continuamos ofreciendo clases online de nuestros técnicos en el canal de Youtube y clases virtuales a través de la App Training Gym.