Nuevos consejos de entrenamiento para personas de más edad

A medida que nos hacemos mayores, mantener un estilo de vida activo y saludable es muy importante, ya que hacer ejercicio es bueno para nuestro cuerpo, pero también lo es para el estado de ánimo,la mente y la memoria. 

Iniciar o mantener una rutina de ejercicios puede ser todo un desafío, por eso, desde Cosmopolitan Alicante, te animamos a ti y a tus mayores a realizar los ejercicios presentados a continuación. No importa la edad ni la condición física, estos están adaptados para todo tipo de edades, ya que son sencillos y beneficiosos para la salud y el bienestar físico. Cabe destacar que se pueden realizar dentro del domicilio con total normalidad, puesto que no tienen dificultad alguna.

Con la realización de dichos ejercicios evitamos la pérdida de masa muscular, manteniéndonos fuertes y vigorosos. También mejoramos la flexibilidad,  la respiración y la coordinación. Y por último y no menos importante, prevenimos las rigideces articulares. 

1. Flexión de hombros

En primer lugar, vamos a empezar con un ejercicio de “flexión de hombros” para conseguir fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo. Para ello necesitamos una silla sin brazos y unas pesas, o en su defecto libros pesados o botellas de agua llenas.

Debemos sentarnos en una silla con la espalda recta y apoyada sobre el respaldo, manteniendo los pies separados, apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.

A continuación, ponemos los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia adentro y los subimos al frente, manteniéndolos rectos.
A su vez giramos las palmas hacia arriba hasta llegar a la altura de los hombros.
Nos mantenemos en esa posición tres segundos aproximadamente y bajamos lentamente los brazos hasta la posición original. 

2. Levantar brazos

Continuamos realizando otro ejercicio consistente en “levantar los brazos” para conseguir fortalecer los músculos del hombro. Necesitamos una silla con respaldo y unas pesas, o en su defecto, libros pesados o botellas de agua llenas.

Nos sentamos en una silla apoyando la espalda en el respaldo.
A continuación, apoyamos los pies en el suelo, distanciados y alineados con los hombros.
Acto seguido, sujetamos las pesas y mantenemos los brazos derechos a ambos lados.
Levantamos los brazos hacia los costados poco a poco hasta alcanzar la altura de los hombros.
Nos mantenemos en esta posición tres segundos y bajamos lentamente los brazos. 

3. Ejercicio de bíceps

Mediante el “ejercicio de bíceps” fortalecemos los músculos de los brazos. Para ello necesitamos una silla sin brazos y con respaldo, unas pesas, o en su defecto, libros pesados o botellas de agua llenas.

Sentados en una silla sin brazos, apoyamos la espalda en el respaldo y colocamos los pies en el suelo, separados y paralelos a los hombros.

Sostenemos las pesas con las palmas de las manos hacia dentro a ambos lados del cuerpo. 
Primero, subimos un brazo mientras doblamos el codo lentamente.
A su vez, levantamos la pesa con la mano girándola hacia el pecho. 
Nos mantenemos en esta posición durante un segundo y bajamos lentamente el brazo hasta la posición original. 
Repetir con el otro brazo. 

4. Extensión de tríceps 1

Terminaremos esta sesión con dos ejercicios llamados “extensión de tríceps“, con el primero conseguimos fortalecer los músculos posteriores de la parte superior del brazo. 

Necesitamos una silla sin brazos, unas pesas o en su defecto, libros pesados o botellas de agua llenas.

Nos sentamos cerca del borde delantero de la silla, mantenemos los pies apoyados en el suelo, separados y paralelos a los hombros.
Con una mano sostenemos la pesa, colocando la palma de la mano hacia dentro y levantamos el brazo hacia el techo.
También podemos ayudarnos sujetando el brazo con la otra mano por debajo del codo.
A continuación, doblamos el brazo y lo levantamos hasta la altura del codo y llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
Volvemos a enderezar lentamente el brazo hacia el techo y nos mantenemos en esta posición al menos dos segundos aproximadamente. 
Repetimos el ejercicio doblando y estirando el codo. 

5. Extensión de tríceps 2

El segundo ejercicio es una alternativa de “extensión de tríceps” llamado “flexiones verticales de asiento”. Con el mismo conseguimos fortalecer los músculos de los brazos. Necesitamos una silla con respaldo y brazos.

Nos sentamos en la silla con la espalda y los hombros rectos, apoyamos los pies en el suelo, separados y con las rodillas flexionadas y nos inclinamos un poco hacia delante, agarrándonos firmemente de los brazos de la silla y a continuación inspiramos.
Acto seguido  ponemos  los pies debajo de la silla, elevamos los talones y dejamos el peso sobre los dedos.
Tenemos que  impulsarnos con los brazos y a su vez levantarnos al mismo tiempo que espiramos.
Mantenemos esta posición al menos un segundo y nos volvemos a sentar lentamente al mismo tiempo que inspiramos.

Os recordamos que, junto a estos ejercicios, desde Cosmopolitan Alicante continuamos ofreciendo clases online de nuestros técnicos en el canal de Youtube y clases virtuales a través de la App Training Gym.