Cómo planificar una correcta hidratación deportiva
Calor y deporte no es una buena combinación. Sin embargo, con el buen tiempo nos apetece más que nunca aprovechar las largas horas de sol para practicar nuestra actividad favorita. Para disfrutar del deporte en verano con seguridad hay una máxima que tenemos que tener siempre presente: hidratación, hidratación, hidratación.
No permitas que el calor y las altas temperaturas te ganen la partida y te destierren al sofá. Hacer deporte en verano es posible si seguimos unas pautas para mantener la adecuada hidratación y unos niveles óptimos de sales minerales y de hidratos de carbono.
Cuando realizamos una actividad deportiva podemos llegar a perder de media entre 1’5 y 3’5 litros de líquido por hora según sea de intensidad moderada o alta. Aunque es un tema sobre el que hace mucho hincapié, mucha gente subestima las consecuencias físicas de una hidratación inadecuada.
Una mala hidratación aumenta la sensación de fatiga, reduce la efectividad del entrenamiento y nos hace proclives a sufrir un mayor número de lesiones, como tendinitis y calambres. En casos extremos, el aumento de la temperatura corporal puede incluso producir cefaleas y desmayos, así que ¡toma nota!
El sudor actúa como regulador de la temperatura corporal y a través de él expulsamos electrolitos y sales minerales como magnesio, calcio o hierro. Cuánto perdemos y a qué velocidad dependerá mucho del ambiente, nuestra edad y la condición física que tengamos. Por ejemplo, una persona con mayor grasa corporal tendrá menos cantidad de líquido que otra atlética con una musculatura desarrollada, con lo que las necesidades de rehidratación de cada uno serán diferentes.
Para evitarlo, es necesario planificar una correcta pauta de hidratación que funcione para nosotros. En primer lugar, no hay que esperar a sentir sed para beber. En general, necesitamos perder entre 1’5 y 2 litros de líquido para que aparezca la sensación de sed. Sin embargo, con esos niveles de deshidratación nuestro organismo ya está sufriendo.
Además, durante entrenamientos intensos o competiciones la sensación de sed se retrasa aún más y cuando el deportista empieza a notar los efectos su rendimiento físico ya ha bajado. Por lo tanto, el primer punto a tener en cuenta es la necesidad de una hidratación constante aunque no tengamos sed.
En segundo lugar, una correcta planificación debe estar presente antes, durante y después del ejercicio. Los expertos recomiendan beber medio litro de agua una hora o dos antes de comenzar la actividad y rehidratarse posteriormente según el peso perdido, que suele ser de líquido, a razón de 450 mililitros aproximadamente por cada medio kilo.
También es importante desterrar los mitos que desaconsejan beber durante el ejercicio: es igual de importante mantenernos hidratados durante el tiempo que dura la actividad, en especial en ejercicios prolongados. Se recomienda beber entre 150 y 300 mililitros por cada 15 ó 20 minutos. Prueba a beber pequeños sorbos con frecuencia si ves que no te sienta bien.
Las bebidas isotónicas son también uno de los mejores aliados de la hidratación del deportista porque no sólo reponen líquido sino también electrolitos, fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Cuando bajan nuestros niveles de sodio, potasio o cloro, nuestro cuerpo reacciona sufriendo debilidad, calambres o laxitud, con el consiguiente peligro de lesión.
Estas bebidas suelen incluir en su composición no sólo estos elementos sino también una pequeña cantidad de hidratos de carbono que evitan que se genere fatiga muscular. En deportes de baja intensidad y corta duración es suficiente con agua, pero a medida que aumenta el tiempo y la carga las bebidas isotónicas son nuestro mejor aliado, especialmente en competición.
Siguiendo estas pequeñas y sencillas pautas mantendremos nuestro organismo en condiciones óptimas para el ejercicio y podremos disfrutar del verano y del deporte al cien por cien sin preocupaciones.
