Por qué te arrepentirás de no estirar de forma correcta

A pesar de los avances en el mundo del deporte, muchos aficionados continúan ignorando esta parte de la rutina, casi siempre porque están cansados después de haberse esforzado a fondo en la ejecución del ejercicio principal y prefieren correr a las duchas. Pero incluso si tu deporte habitual es echar un partido con los amigos un par de veces por semana necesitas estirar o tu cuerpo sufrirá las consecuencias en forma de lesiones.

Afortunadamente, estirar bien es fácil. No necesitas ser una gimnasta olímpica para que los estiramientos tengan efecto. Basta con que notes una leve tensión. Al fin y al cabo, estirar consiste en alargar nuestros músculos un poco más allá de la longitud natural en reposo.

Para realizar correctamente tus estiramientos debes mantener la flexión durante al menos 15 segundos, así que ármate de paciencia y de un buen reloj porque ¡no vale hacer trampas!

Existen decenas de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina habitual para estirar. Hoy te traemos cuatro para que puedas ir empezando ya mismo, dos del tren inferior y dos del tren superior.

1. Estiramiento de cuádriceps: estando de pie, levanta una pierna y con la mano agarra el talón y llévalo hasta el glúteo. Mantente en esta posición mínimo quince segundos y repite después con la otra pierna. Deberías notar cierta tensión en la parte frontal del muslo. Es uno de los estiramientos más simples y con mejor resultado que existen.
2. Abductores: los abductores son los músculos internos de la parte de arriba del muslo y es muy importante que los calientes y estires con cuidado, especialmente si hace tiempo que no haces deporte. Mal preparados son fuente habitual de lesiones entre deportistas aficionados. Una forma fácil de estirar abductores es sentado en el suelo, junta las plantas de las zapatillas y trata de llevarlas, poco a poco y suavemente, hacia ti. No debes forzar pero sí notar cierta tensión. Con el tiempo verás que puedes acercarlos más a ti, pero recuerda que el objetivo no es entrar en la selección de gimnasia rítmica sino estirar correctamente tu musculatura. Además, recuerda mantener tu espalda recta.
3. Hombros: este estiramiento se realiza intentando llevar el codo hacia el hombro opuesto. Es decir, llevar el codo derecho al hombro izquierdo y viceversa. Tranquilo, ¡no tienes que llegar! De hecho, no fuerces. Sólo mantén una ligera presión sobre el codo durante quince segundos y evita subir el hombro del brazo que estás estirando. Repite con el otro brazo.
4. Hombros y bíceps: une los dedos de las manos por detrás de la espalda con las palmas hacia fuera. Eleva un poco sin dejar de estar recto y estarás estirando hombros y bíceps. Mantén la presión durante quince segundos y relaja.

Apenas serán unos minutos de tu tiempo que sin embargo te reportarán numerosas ventajas físicas. Entre los beneficios del estiramiento podemos contar que evita las lesiones deportivas más frecuentes, aumenta la flexibilidad muscular, disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos, mejora la coordinación, previene el endurecimiento muscular y disminuye la tensión de los músculos.

Estos son sólo algunos de los ejercicios de estiramiento más básicos y fáciles que puedes hacer. En próximos artículos te traeremos más ejercicios diferentes para que puedas enriquecer tu rutina deportiva siempre desde la salud y el cuidado del cuerpo.